白领午餐“三高陷阱”：盒饭油腻、外卖过饱、水果代餐伤胃！

对于众多白领人士而言，午餐问题常常成为他们长期困扰的难题。一方面，选择盒饭作为午餐，往往肉类和隔夜菜肴居多，新鲜绿叶蔬菜却寥寥无几;另一方面，若选择自带便当，特别是隔夜的绿叶蔬菜，可能含有亚硝酸盐，且食物种类单一。若选择AA制聚餐，又容易导致饮食过于油腻，甚至摄入过量。于是，有些人便想以水果零食代替正餐。然而，长期如此，却可能导致胃肠功能逐渐退化，影响身体健康。

营养专家郑重提醒，工作午餐往往比家庭晚餐更易隐藏健康风险。在外就餐时，人们容易忽视营养均衡，从而引发一系列亚健康问题，如疲劳、注意力不集中、记忆力减退等。长期如此，甚至可能发展成肥胖、贫血、糖尿病、高血脂、冠心病等严重疾病。为了维护身体健康，我们绝不能对午餐草率应付，应给予足够的重视。

专家不仅提供了多种餐饮方式的详细建议，还特别指出：在恰当的时间用餐至关重要。通常，每天的11点至13点被视为常规的用餐时段。然而，确保每天中午在固定时间享用午餐，对于维持胃肠道正常运作和调节具有重要作用。

中午下馆子容易吃超标

中午一个人去食堂或餐馆吃饭未免太孤独，还是叫上三五同事一起吃吧!去的人多了，自然就可能抛弃快餐，而改为AA制下馆子。记者了解发现，广州非常多的白领喜欢结伴去写字楼附近的餐厅、饭馆消费，既能增进同事间交流，又能吃到更多菜式。

火锅店、日本料理、个性厨房、港味茶餐厅……在天河体育中心附近上班的小刘告诉记者，周围好吃的餐馆层出不穷，人均花上几十块就能尝鲜，所以办公室几个女孩都会留意搜寻新开的餐厅和近期优惠，每天变换着花样去吃。

“办公室白领属于极轻体力劳动者，如果朝九晚五基本待在办公室的话，白天活动量非常小，身体新陈代谢也就较少，每日需要的热量也比其他工种人群大为缩减。”中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科陈超刚副教授介绍，如果多人合伙下馆子，最容易出现的问题就是营养结构不均衡：“点的菜往往重口感轻营养，肉食偏多、过于油腻辛辣，虽然热量能满足需求，但却容易吃超标，导致营养结构不合理。”

专家解释说，如果只是吃自带便当或盒饭，并不容易进食过饱，但下馆子尤其是吃自助餐、火锅，却很容易吃撑。“用餐后，血液需要集中到胃部来帮助消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃过饱，就会延长大脑缺血缺氧状态的时间，从而影响下午工作效率，而且吃太多也会导致肥胖。”

专家建议，白领应多吃蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物，这类食物能使头脑保持敏锐，可提供理解和记忆能力，食物吃八分饱就已足够提供下午的能量。

提示1午餐少吃火锅或辛辣菜

麻辣鲜香的口感刺激，虽然让不少老广眼泪直流，但也还是愿意搏命尝鲜。对此，中山二院的何凤怡营养医师表示：“现在广州有很多川菜馆和湘菜馆受到白领们的青睐，但建议午餐最好不要经常吃口味太重的火锅，或是过于辛辣的炒菜等，偶尔吃一吃关系不大。”

专家介绍，辣味食物食用过多会刺激胃黏膜，也有些人在吃辣后会出现上火、便秘、腹泻等症状。“就像凉茶、牛奶一样，辣椒不是每个人的肠胃和体质都适合的，尤其是原本不嗜辣的广东人，对麻辣食物最好浅尝辄止，不要追求太过辛辣。”她说。

此外，火锅通常一吃就是两三个小时，大家边涮边吃，不知不觉就可能让过量食物下肚，而吃下去的又多是辣食，容易导致人体不适。

在餐馆点菜最好选择清淡的菜式，多蒸煮，少煎炸。“上菜后，先吃米饭和蔬菜填肚子，再适当吃些肉，有点饱就要放下筷子。喜欢吃辣的也可以搭配一两个新鲜辣椒做的小炒，但不宜多，经晒干或高温烹调的辣椒要尽量避免，回到办公室后要吃些酸味水果平衡。”她说。

提示2吃盒饭记得补充绿叶菜

上班族午休时间短，吃盒饭或者西式快餐成了不少白领的首选，三两口就能快速解决。

对此，盒饭和快餐往往油分和盐分超标，肉类或隔夜菜多，新鲜绿叶蔬菜少，营养结构不合理。“如果白领出于工作忙碌考虑，三下两下就搞定中饭，这种吃法会导致食物未经细嚼就以大分子形式进入胃里，容易造成消化不良，而且胃也必须分泌更多的胃酸消化食物，加重肠胃负担，日积月累容易发展成各种胃病。”专家提醒说。

此外，进食太快，即使肚子吃饱了，但大脑还没收到“饱”的信号，容易使人不小心吃了过量食物，肥胖的几率也随之升高。

专家建议，如果每天中午不得不面对盒饭，最好能自带一个水果供午饭后吃，晚上用餐最好做一道新鲜蔬菜，以补回中午缺乏的叶菜。

而对于自带便当人群，隔夜的绿叶菜的营养成分较容易流失，而且亚硝酸盐的含量也增加，所以自带饭的素菜应以块茎类为主，例如西红柿、白萝卜等。“自带便当一般只有一荤一素，品种较少，晚餐时应适当增加食物种类。”此外，她提醒，饭菜做好后要及时密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天进食前要彻底加热，注意食物卫生。

水果零食当午餐不健康

我现在日常饮食习惯已经调整为仅早餐和晚餐，中午时段基本不再进食，这样的生活方式既节省了开支，也有助于体重管理。而且，对于周围充斥的快餐，我早已感到厌倦，加之对其卫生状况的担忧，更是让我坚定了这一选择。在西门口的一座写字楼中工作的李小姐，对于自己目前的生活状态感到非常满意。她的一天通常以一个苹果、一只香蕉和一杯无糖咖啡开始，下午则会适量食用一些坚果，这样的搭配让她保持着充沛的精力，步履轻盈。不止是她，周围的女同事们也逐渐习惯了用水果和零食来替代中午的正餐，这种健康的饮食习惯正在她们之间悄然流行。

针对这种情况，此类节食模式并不适宜长期实施。若长时间让胃肠道在日间缺乏锻炼，其功能可能会逐渐减弱。临床观察发现，部分节食的女性因此出现了低血糖、贫血等问题。此外，若下午的工作量较大，午餐中的水果和零食可能无法支撑身体持续运作。

水果虽然美味，但并不能完全替代蔬菜的重要作用。同样，零食更不能取代主食在饮食中的地位。蔬菜中含有更为丰富的膳食纤维，这些纤维能够有效促进肠道蠕动，维持肠胃的新陈代谢功能，使之保持正常运转。更重要的是，膳食纤维能够阻止有害物质在体内滞留和吸收，从而有效预防便秘问题。而主食则是我们日常饮食中不可或缺的能量来源，它能够提供零食所无法比拟的热量。此外，大多数零食都是经过包装处理的，其中含有较多的添加剂，长期以零食代替主食，对健康极为不利。因此，我们应该合理安排饮食，确保蔬菜和主食在饮食中的合理搭配。