每天几分钟踝泵运动，激活“第二心脏”，让血栓绕道走

血栓，如同血管中不应存在的“血块”，其存在可能带来不容忽视的影响。若血栓体积较小，可能仅导致血流速度和量的轻微下降;而体积较大的血栓，则可能完全堵塞血管，阻断血流。在众多血栓类型中，静脉血栓因其隐匿性而被称作“隐形杀手”。它的形成初期往往悄无声息，一旦出现症状，甚至可能危及生命。 然而，有一种简单易行的运动，无需穿着运动服，无需前往健身房，即便在床上、椅子上也能轻松进行，却能有效地帮助我们预防血栓等重大疾病。这种运动就是——踝泵运动!通过踝泵运动，我们可以有效地促进血液循环，降低血栓形成的风险。

A    踝泵运动有效“激活”血液循环

久坐、久站、久躺，会显著增加下肢静脉血栓的风险。血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞。因此，对于“三久”(久坐、久站、久躺)人群来说，预防血栓形成尤为重要。通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。这一过程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的风险。

这小小的踝泵运动可是“性价比之王”，好处多到你想不到：

给小腿装个“血液增压泵”：小腿肌肉堪称人体的“第二心脏”。勾脚、绷脚时，肌肉一收一缩就像水泵抽水，把下肢的血液挤回心脏，再也不怕血液在腿里“堵车”。

血栓见了都得绕路走：久坐、久站、久躺时，血液在腿里流速慢，容易形成血栓(深静脉血栓)。踝泵运动就像给血管“通下水道”，让血液流动起来，血栓自然无处藏身。

告别水肿的“大象腿”：勾脚、绷脚能促进淋巴液回流，帮身体排掉多余水分，让双腿重新变轻盈。

拯救僵硬的脚踝：长期不活动，脚踝容易变僵硬。坚持做这个动作，能保持脚踝灵活性，上楼梯、走路都更稳，尤其适合老人家。

练出腿部肌肉和线条：别以为只有举铁才能练肌肉，勾脚、绷脚时，小腿前后的肌肉都在偷偷发力，能预防肌肉萎缩，让双腿更有劲儿。

B    如何正确做踝泵运动?

勾脚：缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地。保持5～10秒。

绷脚：再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感觉小腿后方肌肉绷紧。保持5～10秒。

环绕：以踝关节为中心，脚趾做360度环绕，可耐受的范围内保持动作幅度最大。

在做踝泵运动时，需要注意这3点：

动作要慢：感受肌肉的收缩和放松，效果更好。

幅度要大：在无痛范围内，尽量做到最大角度。

频率要够：每小时做5～10分钟，或每组动作(勾脚+绷脚为1次)做20—30次，每天多次。

初次练习可减少次数，适应后逐渐增加。每天抽出几分钟，办公、追剧时都能做。

C    防血栓还要做好这些

防止“三长时间”：请避免长时间坐着、站着或躺着。进行适量运动，在连续使用电脑、观看电视或使用手机一段时间后，应起身进行活动，伸展腿部肌肉。即便在家中，也应适当散步。

充足水分摄入：适量饮水有助于减少血液粘稠度、减轻血液浓稠症状，从而有助于预防血栓形成。

成年人每日适宜的饮水量大约为2000毫升，但对于患有心血管或肾脏疾病的基础患者，以及年龄较大的群体，应避免过量饮水，以防加重心脏和肾脏的负担。

戒烟与减重：优化生活方式至关重要，因为吸烟可导致血管内皮受损及提升血栓生成的可能性。故此，应坚决戒烟、维持理想体重，并增加蔬菜与水果的摄入量。